جدول فطور صحي للتخسيس لمدة أربع أسابيع — نسخة قابلة للتعديل حسب الوزن والهدف ومستوى النشاط
في هذا الدليل العملي ستجد/ين خطة إفطار متوازنة لمدة أربع أسابيع، مع ١٤ وصفة يومية قابلة للتبديل، وجداول أسبوعية جاهزة، وطريقة بسيطة لحساب احتياجك من السعرات حسب الوزن والهدف ومستوى النشاط.
١) مبادئ الفطور الصحي للتخسيس
توازن ثلاثي: بروتين + ألياف + دهون صحية
التركيز على البروتين (20–35 جم) مع ألياف 6–12 جم ودهون صحية 8–15 جم يُحسن الشبع ويقلل الرغبة الشديدة لاحقًا.
سعرات مرنة
متوسط وجبة الفطور في هذا الدليل بين 300–500 س.ح (سعر حراري) ويمكن رفعها أو خفضها حسب هدفك.
كربوهيدرات ذكية
اختر الحبوب الكاملة (شوفان، خبز بلدي كامل)، الفاكهة الكاملة بدل العصائر، والبطاطا/القرع باعتدال.
ترطيب وكافيين باعتدال
ابدأ بكوب ماء كبير. القهوة/الشاي دون سكر أو مع مُحليات قليلة السعرات اختياريًا.
٢) احسب احتياجك من السعرات وحدد هدفك
استخدم المعادلة العملية التالية لتقدير احتياجك اليومي من الطاقة ثم خصم عجز آمن للتخسيس:
الخطوة 1: تقدير معدل الأيض الأساسي (BMR)
- للنساء:
BMR = 10 × الوزن(كجم) + 6.25 × الطول(سم) − 5 × العمر(سنة) − 161 - للرجال:
BMR = 10 × الوزن(كجم) + 6.25 × الطول(سم) − 5 × العمر(سنة) + 5
الخطوة 2: معامل النشاط (اختاري الأقرب):
| النشاط | المعامل | أمثلة |
|---|---|---|
| خامل | 1.2 | مكتب طوال اليوم |
| خفيف | 1.375 | مشي 3–4 مرات/أسبوع |
| متوسط | 1.55 | تمارين 4–5 مرات/أسبوع |
| عالٍ | 1.725 | تمارين مكثفة/عمل بدني |
الخطوة 3: السعرات اليومية للصيانة = BMR × معامل النشاط
الخطوة 4: عجز التخسيس آمن ومعتدل = خصم 10–20٪ من سعرات الصيانة. عند وزن أعلى أو نشاط أعلى يمكن الاكتفاء بـ 10–15٪.
بعد حساب احتياجك اليومي، خصصي للفطور 25–30٪ من إجمالي السعرات. مثال: إن كان هدفك 1600 س.ح/يوم ⇒ الفطور 400–480 س.ح.
٣) أحجام الحصص الذكية
| المكون | حصة أساسية | خفض السعرات | زيادة السعرات |
|---|---|---|---|
| شوفان | 1/2 كوب جاف | 1/3 كوب | 3/4 كوب |
| بيض | 2 بيض | 1 بيضة + 2 بياض | 3 بيض |
| خبز كامل | 1–2 شريحة | 1 شريحة رقيقة | 2 سميكة |
| زبادي يوناني خالي/قليل الدسم | 170–200 جم | 120 جم | 250 جم |
| فاكهة | 1 ثمرة متوسطة | نصف ثمرة | ثمرة كبيرة |
| مكسرات/زبدة مكسرات | 1 ملعقة كبيرة | 1/2 ملعقة | 1.5 ملعقة |
٤) الخطة الأسبوعية لمدة ٤ أسابيع (مرنة)
الخطة التالية تعتمد على ١٤ وصفة أساسية (بالقسم التالي). كرري كل وصفة مرتين خلال الأسبوعين، ثم بدّلي الترتيب في الأسبوعين 3–4 لمنع الملل. استخدمي علامات 🔁 للتبديل الحر.
الأسبوع 1
| اليوم | الفطور | ملاحظات تعديل |
|---|---|---|
| السبت | وصفة 1: شوفان تفاح وقرفة | زودي بروتين مسحوق 10 جم لو نشاطك عالٍ |
| الأحد | وصفة 2: عجة خضار بالمقلاة الهوائية | استبدلي صفار ببياض لخفض السعرات |
| الاثنين | وصفة 3: زبادي يوناني مع جرانولا منزلية | قللي الجرانولا إلى 2 ملعقة للطاقة أقل |
| الثلاثاء | وصفة 4: فول بالطحينة والليمون + خبز كامل | استخدمي خبز رقيق أو نصف رغيف |
| الأربعاء | وصفة 5: توست أفوكادو + بيض مسلوق | لزيادة السعرات: أضيفي 1/2 أفوكادو |
| الخميس | وصفة 6: بان كيك الشوفان بالموز | استخدمي رذاذ زيت خفيف للطهي |
| الجمعة | وصفة 7: سموثي أخضر عالي الألياف | بدّلي السبانخ بالجرجير أو خس |
الأسبوع 2
| اليوم | الفطور | ملاحظات تعديل |
|---|---|---|
| السبت | وصفة 8: شوفان ليلي بالتوت | زودي بذور شيا 1/2 ملعقة |
| الأحد | وصفة 9: فول وطماطم مشوية + خيار | اختصري الطحينة لخفض الدهون |
| الاثنين | وصفة 10: شكشوكة خفيفة | اخفضي الخبز إلى شريحة واحدة |
| الثلاثاء | وصفة 11: توست زبدة فول + موز | استبدلي بزبدة فول بودرة لتقليل السعرات |
| الأربعاء | وصفة 12: جبن قريش + خضار + زيت زيتون | زودي الخيار والطماطم للشبع |
| الخميس | وصفة 13: بطاطا حلوة مخبوزة + زبادي | للسعرات المنخفضة: نصف حبة بطاطا |
| الجمعة | وصفة 14: ساندويتش تونة لايت | اختاري تونة مصفّاة جيدًا |
الأسبوع 3
كرري وصفات الأسبوعين 1–2 مع تبديل الأيام (مثال: ابدئي بوصفة 8 يوم السبت، 3 الأحد…)
الأسبوع 4
اختاري أفضل 7 وصفات أعجبتك وأعيدي تدويرها مع تعديلات الحصص حسب وزنك الحالي (عادة بعد 3 أسابيع ينخفض الوزن 1–3 كجم عند الالتزام بالعجز المعتدل).
٥) ١٤ وصفة فطور يومية مغذية (مع القيم التقريبية)
القيم الغذائية تقريبية وتعتمد على المكونات والوزن. عدّلي الكميات وفق قسم الحصص والمعادلة.
شوفان التفاح بالقرفة
المكونات: 1/2 كوب شوفان، 200 مل حليب خالي/نباتي، نصف تفاحة مكعبات، 1/2 ملعقة قرفة، 1 ملعقة زبيب (اختياري)، رشة جوز.
التحضير: يُسخن الحليب ويضاف الشوفان حتى يغلظ. تُضاف التفاح والقرفة والزبيب، ويُقدّم مع رشة جوز.
تعديل: لخفض السعرات استخدمي ماء + 1/3 كوب شوفان. لزيادة البروتين أضيفي 10 جم مسحوق بروتين.
عجة خضار بالمقلاة الهوائية
المكونات: 2 بيض + 2 بياض، فلفل/بصل/سبانخ، ملح وفلفل، رذاذ زيت، 1 شريحة خبز كامل.
التحضير: تُخفق المكونات وتُسكب في صينية المقلاة الهوائية 8–10 دقائق. تُقدم مع الخبز.
تعديل: احذفي الصفار لخفض الدهون. أضيفي جبن قليل الدسم 30 جم لرفع البروتين.
زبادي يوناني مع جرانولا منزلية
المكونات: 170 جم زبادي يوناني خالي/قليل الدسم، 3 ملاعق جرانولا منزلية، توت/فراولة، 1 م/ص عسل اختياري.
التحضير: امزجي الزبادي مع الفاكهة وأضيفي الجرانولا فوقها.
تعديل: قللي الجرانولا إلى ملعقتين لخفض السعرات، أو زيدي الزبادي لـ 220 جم للشبع.
فول بالطحينة والليمون + خبز كامل
المكونات: 3/4 كوب فول مسلوق، 1 م/ك طحينة، عصير ليمون، كمون وملح، بقدونس، خبز بلدي كامل (نصف رغيف).
التحضير: يُهرس الفول مع الليمون والطحينة والتوابل ويُزين بالبقدونس. يُقدم مع الخبز.
تعديل: قللي الطحينة لنصف ملعقة لخفض الدهون، أو زيدي الفول إلى كوب للنشاط العالي.
توست أفوكادو + بيض مسلوق
المكونات: شريحة خبز كامل، نصف أفوكادو مهروس، 1–2 بيض مسلوق، ملح وفلفل وسمسم.
التحضير: ادهني التوست بالأفوكادو وأضيفي البيض والبهارات.
تعديل: استخدمي بياض بيض + ربع أفوكادو للسعرات الأقل.
بان كيك الشوفان بالموز
المكونات: 1/2 كوب شوفان مطحون، موزة صغيرة، بيضة، 1/2 م ص بيكنج بودر، رذاذ زيت.
التحضير: تُخلط المكونات بالخلاط وتُطهى كدوائر صغيرة.
تعديل: قدّميها مع 2 م/ك زبادي لرفع البروتين، أو احذفي نصف الموزة لخفض الكربوهيدرات.
سموثي أخضر عالي الألياف
المكونات: كوب سبانخ، 1/2 موزة، 1/2 كوب أناناس/تفاح، 200 مل لبن رايب أو زبادي مخفف، 1 م/ك بذور شيا.
التحضير: يُخلط الكل حتى القوام المرغوب. قدّميه بارداً.
تعديل: أضيفي سكوب صغير بروتين للنشاط العالي أو استبدلي الشيا بملعقة صغيرة فقط للسعرات الأقل.
شوفان ليلي بالتوت (Overnight Oats)
المكونات: 1/3–1/2 كوب شوفان، 170 جم زبادي، 100 مل حليب، 1/2 كوب توت، 1 م/ك شيا، فانيليا.
التحضير: امزجي في برطمان واتركيه بالثلاجة ليلة كاملة.
تعديل: استخدمي 1/3 كوب شوفان ولبن خالي الدسم للسعرات المنخفضة.
فول وطماطم مشوية + خيار
المكونات: 2/3 كوب فول، طماطم كرزية مشوية بالفرن، خيار، كمون ولمون، 1/2 رغيف خبز كامل.
التحضير: شوّي الطماطم 8 دقائق، اخلطيها مع الفول والليمون وقدّمي مع الخبز.
تعديل: بدون خبز = سعرات أقل، أو أضيفي جبن قريش 60 جم للشبع.
شكشوكة خفيفة
المكونات: 2 بيض، طماطم وفلفل وبصل مكعبات، ملعقة صلصة طماطم، رشة زيت زيتون، كمون.
التحضير: تُطهى الخضار لدقائق ويضاف البيض حتى ينضج. تُقدم مع شريحة خبز كامل.
تعديل: استعملي بياضين + بيضة كاملة للسعرات الأقل.
توست زبدة الفول السوداني + موز
المكونات: شريحة خبز كامل، 1 م/ك زبدة فول، شرائح موز، قرفة.
التحضير: ادهني التوست وأضيفي الموز والقرفة.
تعديل: استخدمي بودرة زبدة الفول + زبادي مخفف لتقليل الدهون مع إبقاء النكهة.
جبن قريش + خضار + زيت زيتون
المكونات: 150–200 جم جبن قريش قليل الدسم، خيار، طماطم، زيت زيتون 1 م/ص، زعتر.
التحضير: اخلطي المكونات وقدمي مع 1 شريحة خبز كامل عند الرغبة.
تعديل: بدون خبز للسعرات الأقل، أو أضيفي 30 جم زيتون لرفع الدهون الجيدة.
بطاطا حلوة مخبوزة + زبادي
المكونات: 1 بطاطا حلوة متوسطة مشوية، 120–170 جم زبادي، قرفة/فانيليا، رشة جوز/لوز.
التحضير: افتحي البطاطا وأضيفي الزبادي والتوابل والمكسرات.
تعديل: لنشاط عالٍ: أضيفي ملعقة عسل أو زيدي الزبادي.
ساندويتش تونة لايت
المكونات: تونة خفيفة مصفّاة 80–100 جم، زبادي ملعقتان بدل المايونيز، عصير ليمون، خس وخيار، شريحة خبز كامل كبير أو رغيف بلدي صغير.
التحضير: اخلطي التونة مع الزبادي والليمون وقدميها في الساندويتش مع الخس والخيار.
تعديل: بدون خبز = صحن سلطة غني بالبروتين، أو أضيفي شريحة خبز ثانية لرفع السعرات.
٦) قائمة التسوق الأسبوعية والتحضيرات المسبقة
قائمة أسبوع 1–2
- شوفان، زبادي يوناني، حليب خالي الدسم/نباتي
- بيض، جبن قريش، تونة لايت
- تفاح، موز، توت/فراولة، أناناس
- سبانخ، طماطم، خيار، بصل، فلفل، بقدونس
- خبز كامل (بلدي/توست)، طحينة، زيت زيتون
- بذور شيا، جوز/لوز، قرفة، فانيليا
قائمة أسبوع 3–4
- إعادة الشراء حسب الاستهلاك + بطاطا حلوة
- مكونات إضافية للتنويع: زبدة فول، زيتون، جرجير
- بودرة بروتين مصل/نباتي (اختياري)
تحضير مسبق (Meal Prep)
- سلق 6–10 بيضات وتخزينها 3–4 أيام
- تشويح خضار الشكشوكة وتبريدها
- تحضير جرانولا منزلية قليلة السكر
- نقع الشوفان الليلي في برطمانات لـ 2–3 أيام
٧) بدائل سريعة للمكونات
| المكون | بدائل أقل سعرات | بدائل أعلى بروتين |
|---|---|---|
| الخبز | خبز بروتين/رقائق ذرة كاملة | توست بروتين/خبز حبوب متعددة |
| الزبادي | لبن رايب خالي الدسم | زبادي عالي البروتين/لبن اليوناني |
| الطحينة | لبنة خفيفة بالليمون | طحينة + لبن زبادي بروتين |
| المكسرات | رشة فقط أو حذف | إضافة مسحوق بروتين أو جبن قريش |
٨) أخطاء شائعة وكيف تتجنبها
- الإفراط في العصائر: الأفضل الفاكهة الكاملة للألياف والشبع.
- إهمال البروتين: استهدفي 20–35 جم في الفطور.
- سعرات مخفية: انتبهي للمكسرات والعسل والصلصات.
- التزام مرن: إن ضاق الوقت، تناولي زبادي + ثمرة + حفنة مكسرات محسوبة.
٩) أسئلة شائعة
هل أستطيع الصيام المتقطع مع هذه الخطة؟
نعم. قدّمي الفطور كأول وجبة في نافذتك الغذائية، واضبطي السعرات اليومية كما في المعادلة.
ماذا عن القهوة والسكر؟
القهوة مسموحة دون سكر، أو مع مُحليات قليلة السعرات. انتبهي للحليب المضاف واحسبي سعراته.
هل تصلح الخطة للنباتيين؟
بسهولة: اعتمدي الزبادي النباتي، التوفو/حمص، ومساحيق البروتين النباتية.
١٠) الكلمات المفتاحية
الكلمات المفتاحية: جدول فطور صحي، فطور للتخسيس، خطة إفطار 4 أسابيع، وصفات فطور صحية، حساب السعرات للفطور، فطور عالي البروتين، شوفان للتخسيس، فطور صحي بسيط، سموثي للتخسيس، فطور مصري صحي، فطور دايت، بدائل صحية للفطور، أفكار فطور قليلة
