1) أومليت الخضار الكلاسيكي

بيضة كاملة 2 + بياض 1، فلفل/بصل/طماطم، جبن خفيف 20جم.

طريقة التحضير: سخّن مقلاة غير لاصقة برذاذ زيت، شوّح الخضار 2–3 دقائق، أضف البيض المخفوق والجبن، اطوِ وقدّم.

السعرات: ~280 كال • بروتين 23جم • كارب 8جم • دهون 17جم

بدائل: جبن قريش/ريكوتا؛ أضف سبانخ/فطر.

2) شكشوكة سريعة

بيضتان كاملتان في صلصة طماطم وبصل وثوم وكمون، مع فلفل حار اختياري.

التحضير: حضّر الصلصة 6–8 دقائق ثم اكسر البيض فوقها واترك الصفار نصف سائل.

السعرات: ~260 كال • بروتين 18جم • كارب 14جم • دهون 14جم

بدائل: أضف حمص مسلوق لزيادة الألياف.

3) بيض مسلوق + توست حبوب كاملة + أفوكادو

بيضتان مسلوقتان + شريحة توست حبوب كاملة + 40جم أفوكادو مهروس مع ليمون وملح.

السعرات: ~350 كال • بروتين 20جم • كارب 28جم • دهون 18جم

4) سلطة التونة بالبيض

علبة تونة ماء 120جم مصفّاة + بيضة مسلوقة + خس وخيار وذرة 30جم + صوص زبادي بالليمون.

السعرات: ~330 كال • بروتين 32جم • كارب 16جم • دهون 12جم

5) بان كيك الشوفان والبيض

بيضة + 60جم شوفان مطحون + زبادي 80جم + قرفة + فانيلا؛ يطهى على صاج غير لاصق.

السعرات: ~380 كال • بروتين 22جم • كارب 48جم • دهون 12جم

6) عجة السبانخ بالفرن

3 بيض + 1 كوب سبانخ + بصل أخضر + جبن فيتا 30جم؛ تخبز 12–15 دقيقة.

السعرات: ~320 كال • بروتين 25جم • كارب 6جم • دهون 20جم

7) ساندويتش بيض بالطريقة المشرقية

بيض مخفوق 2 + طحينة ليمون خفيفة + مخلل وخس داخل خبز عربي صغير/توست كامل.

السعرات: ~400 كال • بروتين 21جم • كارب 40جم • دهون 16جم

8) بيض على الطريقة التركية (تشيلاك منمن)

طماطم وفلفل وزبدة صغيرة + 2–3 بيض مخفوق يطهى نصف سايل ويُقدّم مع خبز كامل.

السعرات: ~360 كال • بروتين 20جم • كارب 24جم • دهون 20جم

9) بيض سكرامبل بالجبن القريش

2 بيض + 100جم جبن قريش + فلفل أسود وشبت؛ يُطهى بسرعة لملمس كريمي.

السعرات: ~300 كال • بروتين 30جم • كارب 6جم • دهون 16جم

10) سلطة نيسواز مبسطة

بيضتان مسلوقتان + بطاطس مسلوقة صغيرة 100جم + فاصوليا خضراء + زيتون + تونة/سردين.

السعرات: ~420 كال • بروتين 26جم • كارب 34جم • دهون 18جم

11) فريتاتا البطاطس والفطر

3 بيض + بطاطس مكعّبات 120جم + فطر + بصل + كمون؛ تُطهى على نار هادئة ثم تُحمّر من أعلى.

السعرات: ~450 كال • بروتين 24جم • كارب 42جم • دهون 22جم

12) توست فرنسي عالي البروتين

شريحتان خبز كامل تُغمس بمزيج بيضتين + قرفة وفانيلا، تُطهى وتُقدّم مع زبادي وتوت.

السعرات: ~430 كال • بروتين 26جم • كارب 50جم • دهون 14جم

13) بيض سحابي في الفرن

يفصل البياض ويخفق حتى قمم، يُخبز دقائق مع صفار يوضع في الوسط + جبن بارميزان مبشور 10جم.

السعرات: ~230 كال • بروتين 19جم • كارب 3جم • دهون 15جم

14) كاري بيض خفيف

بيضتان مسلوقتان في صوص كاري خفيف بحليب جوز هند خفيف + طماطم + بصل + كزبرة، مع أرز بني 70جم.

السعرات: ~500 كال • بروتين 22جم • كارب 60جم • دهون 18جم